Mun täytyy tähän alkuun heti selventää, etten missään tapauksessa vähättele ihmisten mielenterveysongelmia. Ahdistus ja masennus ovat sairautena tosi vakavia asioita ja ne tulee hoitaa asianmukaisesti ja lääkärin valvonnassa. Se, mihin mun mielestä pitäisi kiinnittää huomiota, on tilanne ja fiilis, joka ihmisillä on päällä ennen ahdistukseen ja masennukseen sairastumista. Sairastuminen ei tapahdu yht’äkkiä. On paljon asioita, joista voi huomata, ettei omassa (tai läheisen) mielessä kaikki ole ihan kohdallaan: sisuskaluja jäytävä stressi, huonosti nukutut yöt, päänsärky, kiukuttelu, joustamattomuus, vaikeus keskittyä, aloitekyvyttömyys, eristäytyminen omiin oloihin, jne. Monesti näistä ennakkovaroituksista ei välitetä, eikä asiaan tartuta ajoissa.
Miksi meidän pitäisi odottaa ennakkovaroituksia, miksi ei tartuttaisi nyt heti samantien asiaan ja alettaisi pitämään huolta omasta hyvinvoinnista?
Liikunta pelastanut oman mielenterveyden
Mielenterveysasiat ovat asioita, joista meillä jokaisella on oma mielipide ja monella meistä myös ihan omakohtaisia kokemuksia. Myös minulla. Siksi uskallankin tästä asiasta kirjoittaa. Omakohtaista kokemusta mielenterveyden hoitamisesta liikunnalla löytyy. Olenkin 100 prosenttisen varma, että liikunta on pelastanut mun mielenterveyden.
Liikkuminen edesauttaa myös psyykkistä kuntoa
Liikunta, sen hyvää tekevä vaikutus, on sellainen asia, josta keskustelu menee mulla helposti paasaamisen puolelle. Se tekee mut jopa kiukkuiseksi, kun ei ymmärretä tai ei haluta ymmärtää, sen vaikutusta meidän kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Liikunta on helppo ja yksinkertainen tapa pitää itsensä toimintakunnossa. Kaikkihan sen tietää, että liikunta edesauttaa fyysistä kuntoa, mutta ihan yhtä lailla se auttaa pitämään myös psyykkisen puolen kunnossa. Kun liikutaan, mielikin tuulettuu ja ajatukset tulevat kirkkaammiksi ja päästään sieltä omista, tummina vellovista ajatuksista ylös, kun endorfiini eli hyvänolonhormoni alkaa vaikuttamaan kropassa.
Hikiliikunta = kuntoilu
Liikunnalla tarkoitan sellaista liikuntaa, jossa tulee hiki eli silloin puhutaan kuntoilusta. Ei riitä, että käy ulkona lompsimassa kädet taskussa ja huppu päässä 15 minuuttia ja sitten tulee takaisin sisälle löhöilemään ruudun ääreen. Jos ihan tosissaan haluaa saada kuntoilusta hyödyt irti, laitetaan mukavat vermeet päälle ja lähdetään ulos rinta rottingilla reippailemaan. On se sitten kävelyä, hölkkää tai jotain siltä väliltä. Joka tapauksessa niin reipasta liikuntaa, että tulee hiki ja vähän hengästyy. Kun sitä tekee tarpeeksi kauan, huomaa, miten hyvä olo ihan väkisin alkaa hiipimään kroppaan.
Tykkään yksinkertaistaa asioita, jotta lapsikin ne ymmärtää. Tän asian yksinkertaistan näin: kun pää on täynnä huonoja fiiliksiä ja ajatuksia, lähde ulos ja tee reipas, sen mittainen lenkki, että hyvänolonhormoni alkaa jylläämään. Koska kaikki ei mahdu samaan koppaan ja kun hyvänolonhormonia alkaa erittymään, huonojen fiilisten on pakko antaa tilaa niille. Eikö olekin naurettavan yksinkertaista 😀
On tutkitusti todistettu, että liikunta nostaa aivojen endorfiinitasoa. On myös muita keinoja nostaa endorfiinin eritystä, kuten musiikin kuuntelu, nauraminen, itkeminen ja sekstaaminen. Myös kaakao nostaa endorfiinitasoa.
Yksinkertainen resepti mielialan nostamiseen
Tässä hyvä ja helppo resepti, miten nostaa mielialaa: ylös, ulos ja lenkille, mielimusiikki soimaan kuulokkeisiin ja kun tulet kotiin, mukillinen kaakaota palautusjuomaksi. Ja jos puoliso on kotona, mielialaa voi entisestään nostaa yhdessä saman peiton alla 😉
Ulkoilu- ja kuntoilureseptit osaksi terveydenhoitoa
Mä olen monesti miettinyt, miksi terveysalan ammattilaiset eivät määrää ihmisille ulkoilua, reippailua, luonnossa kävelyä ja hikoilua tuottavaa liikuntaa mielialalääkkeiden sijaan. Ihan liian löyhästi määrätään mielialalääkkeitä, vaikka monesti ihmiselle parempi vaihtoehto olisi liikkuminen.
Onhan se nyt ihan päivänselvää, että jos istut sisällä, tunkkaisessa asunnossa katsomassa jotain typerää ohjelmaa telkusta tai surffailet netissä päivät pitkät, ajatukset jämähtää paikoilleen ja alkaa vellomaan tummissa vesissä. Ihan samalla tavalla, kun huoneilmaa täytyy tuulettaa, myös itseä ja omia ajatuksia täytyy tuulettaa. Ja missäpä sitä tuuletusta voisi tehdä, jos ei ulkona?
Olen varma, että jos kuntoilu- ja ulkoilureseptejä kirjoitettaisiin ja reseptejä myös noudatettaisiin, monessa tapauksessa säästyttäisiin pitkiä aikoja kestäviltä lääkekierteiltä.
Kolme yksinkertaista asiaa
Kolme hyvin yksinkertaista asiaa, jotka auttavat meitä pysymään kunnossa ja joihin voimme itse vaikuttaa: liikunta, syömiset ja uni. Nämä kolme yksinkertaista asiaa kun pitää tasapainossa, saa hyvän pohjan omalle terveydelle.
Joo tiedän, aina löytyy selityksiä, miksi ei pysty nukkumaan kunnolla tai miksi ei ehdi kuntoilla tai miksi ei ehdi laittaa kunnon ruokaa. Siinä vaiheessa, kun vastuun siirtää itseltään pois, mennään vikasuuntaan.
Tehdään asia yksinkertaiseksi:
– Ensimmäinen, ja tärkein asia, on myöntää olevansa itse vastuussa omasta hyvinvoinnista.
– Toinen juttu: jokaisella meistä on sama määrä tunteja vuorokaudessa. Omaan hyvinvointiin vaikuttaa se, miten ne tunnit käytetään. Esim. meillä kaikilla on aikaa istua jonkinlaisen ruudun ääressä monta tuntia päivässä. Mitäpä jos siitä ruutuajasta napsastaan vaikkapa vain yksi tunti ja käytettäisiin se hikiliikuntaan? Siitä tulisi jo 7 tuntia viikkoon lisää liikuntaa. Yksinkertaista ja aika helppoa, kun asiaa oikein funtsii.
Hei, haloo! Lähdetään liikkeelle!
Tiedän, että monesti on ihan hirvittävän vaikea saada itsensä liikkeelle ja lähteä ulos. Joskus tarvitaan roppakaupalla itsekuria, että saa peffansa irti sohvasta. Älä katso ulos ikkunasta, älä katso, mitä kännykän sääennuste näyttää, vaan pue vaatteet päälle ja lähde ulos. Älä jää sohvalle miettimään, pitäisikö lähteä, vaan tartu itseäsi niskasta kiinni ja lähde.
Aikuisten liikuntasuositukset
UKK-Insituutti julkaisi vuonna 2019 päivitetyn aikuisten liikuntasuosituksen. Liikuntapyramidista näkee, että ihmisen täytyy oikeasti liikkua aika paljon. Liikkuminen tulisi olla osa arkea. Kaikki liikkuminen ei suinkaan tarkoita sitä, että täytyy vartavasten lähteä kuntoilemaan, vaan iso osa päivittäistä liikuntaa tulisi saada ihan siinä arkiaskareiden lomassa.
Mitä tämä sitten tarkoittaa käytännössä?
Pyramidi näyttää hienolta, mutta monesti olisi kiva, kun joku sanoisi, mitä ihan oikeasti täytyy tehdä, että saavuttaa terveyden edistämiseksi tarvittavan liikkumisen määrän. Tässä mun ihan oma liikuntaresepti, mitä vähintään tulisi viikossa tehdä:
- Nuku riittävästi, vähintään 7 tuntia. Kun nouset sängystä, nouse varpaille ja nosta kädet kohti kattoa ja venyttele kylkiä. Ihan vain parin-kolmen minuutin kropan aamuherättely heti sängystä noustua. Ihana fiilis, kun huomaa, että veri alkaa kiertämään.
- Päivän aikana täytyy vähintään kerran tunnissa nostaa peffansa irti penkistä. Kävele muutama askel tai tee parit kyykyt ja heiluttele käsiä ja pyörittele hartioita, jotta veri lähtee kiertämään.
- Kävele sinne minne oletkin menossa, aina kun mahdollista. Jos teet etätöitä, tee työmatka: lähde ennen töiden aloittamista ulos ja käy kävelemässä 20 minuuttia. Paljon mukavampi istahtaa koneen ääreen, kun on saanut raitista ilmaa ja on ”tullut” töihin.
- Lähde ulos kuntoilemaan kolme kertaa viikossa ja tee reipas lenkki. On se sitten kävelyä, hölkkää, pyöräilyä, mitä vaan, mutta ulkoile raittiissa ilmassa. Lenkin pituus 50-60 minuuttia. Lähde rauhassa liikkeelle, ja kun olet saanut kropan lämpimäksi, voit lisätä vauhtia. Liiku niin reippaasti, että tulee hiki. Siis ihan kunnon hiki, että kotiin tullessa täytyy mennä suihkuun.
- Lihaskuntoa ei sovi unohtaa. Sitä voit tehdä kotona lenkin jälkeen, ulkona lenkillä ”siinä samalla” tai ihan omana harjoituksena. Et edes tarvitse painoja, vaan homma hoituu ihan omalla painolla. Jalkakyykyt, yhden jalan eteen- ja taaksepäin kyykyt, erilaiset vatsa- ja selkälihasliikkeet ja punnerrukset on helppo hoitaa, kun vaan saa aloitettua.
Merkkaa lenkit ja treeniajat kalenteriin
Yksinkertaisia, helppoja treenejä ja muutaman harjoitusohjelman löydät Sport Tevaniemen sivulta. Niillä pääsee hyvin alkuun. Kuntoilun aloittaminen, ja ennen kaikkea sen jatkaminen, vaatii pitkäjänteisyyttä. Älä luovuta, älä päästä itseäsi liian helpolla. Tärkeää on varata kalenterista treeniajat eli merkkaa kalenteriin, mitä minäkin päivänä teet ja noudata sitä. On paljon helpompi saada itsensä liikkeelle, kun sen on kirjoittanut kalenteriin ylös.
Liikunta on ilo ja raajoja täytyy liikuttaa niin kauan, kun ne liikkuu. Silloin on yleensä liikkunut sopivasti, kun liikkumattomuus ei stressaa 🙂
Oma hyvinvointi on oikeastaan aika yksinkertainen asia. Pidetään huolta myös läheisistä ja autetaan heitä, jos heillä on haasteita oman jaksamisen ja mielenterveyden kanssa.
Kirjoitin syyskuussa 2020 syysväsymyksestä ja sieltä löytyy ihan sama hyvinvointiresepti: liiku tarpeeksi, nuku hyvin ja syö terveellisesti.
Masennuksesta saat lisätietoja Väestöliiton sivulta.